A melatonin és koffein időzítése fokozza a teljesítményt, csökkenti a sérüléseket

Egy közelmúltban végzett randomizált, kontrollált vizsgálat azt sugallja, hogy a melatonin lefekvés előtti és másnap reggeli koffein bevétele javíthatja a nagy intenzitású futásteljesítményt, miközben csökkenti az izomkárosodás és gyulladás markereit.

A sportolók és a fitnesz szerelmesei a koffein és a melatonin kombinációját hagyományosan ellentmondásnak tekintik – az egyik az ébrenlétet, a másik az alvást segíti elő. De egy új tanulmány ban jelent megTápanyagok(DOI: 10.3390/nu18091425) megkérdőjelezi ezt az egyszerű ellentétet. Tunéziából, Spanyolországból és Norvégiából származó kutatók azt találták, hogy ha egy adottkronológiai sorrend– melatonin éjszaka, koffein másnap reggel – a két vegyület együtt hathat az edzésteljesítmény fokozására és a felépülés felgyorsítására.

Miért nem csak a melatonin és a koffein ellentéte?

Melatoninleginkább kronobiotikumként ismert – egy olyan anyag, amely szabályozza a szervezet cirkadián ritmusát. Erős antioxidáns hatással is rendelkezik, csökkenti a gyulladást és az oxidatív károsodást, különösen védi a mitokondriumokat. Emiatt ígéretes szer az edzés utáni helyreállításhoz.

Koffeinjól bevált központi idegrendszeri stimuláns és ergogén segédeszköz. Az adenozin receptorok blokkolásával küzd a fáradtság ellen. A későn elfogyasztott koffein azonban megzavarhatja az alvást, ami viszont rontja a felépülést és a későbbi teljesítményt.

Mivel elsődleges hatásuk ellentétesnek tűnik, a kutatók azt akarták feltárni, hogy vajonidőzítésnem versenytársakká, hanem kiegészítő párossá alakíthatják őket.

Mit csinált a tanulmány

A tárgyalás arandomizált, kettős vak, placebo-kontrollos keresztezett vizsgálat14 képzett férfi sportoló részvételével. Minden résztvevő tartózkodott a koffeintől 48 órán keresztül minden próba előtt. Minden résztvevő négy kísérleti körülményen ment keresztül, amelyek között 7 napos kimosási periódus volt:

• PLA + PLA– placebo este + placebo reggel
• PLA + CAF– placebo éjszaka + koffein (3 mg/kg) reggel
• MEL + PLA– melatonin (6 mg) este + placebo reggel
• MEL + CAF– melatonin (6 mg) este + koffein (3 mg/kg) reggel

Egy órával a reggeli kiegészítés után a résztvevők befejezték a5 méteres ingajárati teszt (5 mSRT): hat 30 másodperces maximális intenzitású sprint 35 másodperces passzív regenerálással a sorozatok között. A kutatók megmérték a teljes futási távolságot, a csúcs- és átlagos pulzusszámot, az észlelt terhelés (RPE) értékelését, valamint az izomkárosodás (pl. kreatin-kináz) és a gyulladás vér biomarkereit.

Főbb eredmények: teljesítmény, felépülés és pulzusszám

1. A teljesítmény javult a koffein önmagában és a melatonin+koffein kombinációval egyaránt

A kettős placebóval kezelt csoporthoz képest minden kiegészítő feltétel (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) megnövelte a teljes ingajárati távolságot. Nevezetesen aMEL+CAF kombinációolyan teljesítménynövekedést produkált, amely legalább olyan jó volt, mint a koffein önmagában – minden negatív kölcsönhatás nélkül.

2. A melatonin+koffein jelentősen csökkentette az izomkárosodást és a gyulladást

A vérjelzők azt mutatták, hogy aA MEL+CAF csoportban alacsonyabb volt az izomkárosodás és a gyulladásos markerek szintjea csak koffeint tartalmazó csoporthoz és a placebo csoporthoz képest. Ez arra utal, hogy az éjszakai melatonin felkészítheti a szervezetet arra, hogy másnap reggel jobban tolerálja a nagy intenzitású edzést.

3. Alacsonyabb pulzusválasz a kombinációs csoportban

A melatonin + koffein csoport aalacsonyabb csúcspulzusszámválasz az ingajárati teszt során. A kutatók azt feltételezik, hogy ennek oka lehet, hogy a melatonin modulálja az autonóm idegegyensúlyt, ami potenciálisan kevésbé fiziológiailag megterhelővé teheti a nagy intenzitású erőfeszítéseket.

4. Nincs jelentős hatás az alvási paraméterekre

Érdekes módon ebben a tanulmányban sem a melatonin, sem a koffein (reggel, egy éjszakai melatonin után bevéve) nem változtatta meg jelentősen az alvás mértékét. Ez arra utal, hogy a reggeli koffein nem feltétlenül "kioltja" a melatonin hatásait, ha a kettőt egy teljes éjszaka választja el.

Praktikus elvihető

A tanulmány azt mutatja, hogy a melatonin és a koffein szétválasztása egy teljes éjszakai alvással lehetővé teheti, hogy mindkettő pozitívan járuljon hozzá a teljesítményhez és a felépüléshez. Azok számára, akik ezt a megközelítést fontolgatják, a tanulmányban használt protokoll a következő volt:

• 6 mg melatonintlefekvés előtt, egy nagy intenzitású edzés előtti este
• 3 mg/kg koffeinmásnap reggel, körülbelül egy órával edzés előtt

Megint ezekkutatási paraméterek, nem személyes ajánlások. Mindig beszéljen szakképzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítést elkezdene.

Korlátozások

A kutatók arra figyelmeztetnek, hogy ez akisléptékű tanulmány(14 résztvevő) és az eredményeket óvatosan kell értelmezni. Jövőbeli vizsgálatokra van szükség a nagyobb és változatosabb populációkban (beleértve a női sportolókat is) végzett eredmények megerősítéséhez, és a különböző dózisok teszteléséhez. Az egyéni reakciók a koffein tolerancia, a melatonin érzékenység és a kronotípus függvényében változhatnak.

Referencia

Mahdi, N. et al. (2026). Melatonin, koffein vagy kombinációjuk: Hatás az alvásra, a teljesítményre, az észlelt megerőltetésre egy placebo-kontrollos crossover vizsgálatban.Tápanyagok, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425